“一只羊、兩只羊、三只羊……”相信很多朋友都受過“睡眠障礙”的折磨，“睡眠障礙”主要的表現(xiàn)為：難以入睡，或者無法一覺睡到天亮，容易在夜間醒來，睡眠時(shí)間不夠長；總是早醒，多夢(mèng)，早上起不來等。容易造成白天疲憊、注意力不集中、工作效率低下、情緒不穩(wěn)定等問題。那么，從營養(yǎng)學(xué)角度來說，能否通過飲食改善我們的睡眠質(zhì)量？
01
補(bǔ)夠鈣、鎂等微量元素
有研究表明，在深睡眠階段（REM）時(shí)，體內(nèi)的鈣水平會(huì)升高，缺鈣可能導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失。鎂缺乏會(huì)引起睡眠障礙，而高鎂低鋁的膳食能讓睡眠障礙的成年女性獲得深睡眠，而且不容易中途醒來。
奶和奶制品是鈣的最好來源，含量豐富且吸收率較高。芝麻醬、蝦皮、豆類、堅(jiān)果中的鈣含量也非常豐富。綠葉蔬菜、糙糧、堅(jiān)果等食物中鎂含量較豐富，精制食品中的鎂含量一般很低。
此外，一些研究發(fā)現(xiàn)，腦、內(nèi)臟（肝、腎）、肉類、魚類、豆類等食物中含有的磷脂酰絲氨酸具有緩解中樞疲勞、放松緊張情緒和幫助睡眠等功效。
02
不吃主食、“低碳水化合物”飲食容易導(dǎo)致失眠
在我們?nèi)梭w中，有多種神經(jīng)遞質(zhì)是由氨基酸轉(zhuǎn)變而來的，研究表明，“5-羥色胺”缺乏與失眠有密切關(guān)系，5-羥色胺是一種有利心緒平和的神經(jīng)遞質(zhì)，可由蛋白質(zhì)中的色氨酸轉(zhuǎn)變而來，不吃主食就很容易缺乏?！唉?氨基丁酸”是一種抑制神經(jīng)系統(tǒng)興奮的神經(jīng)遞質(zhì)，能幫助入睡。糧食類食物中含有 γ-氨基丁酸，不吃主食可能導(dǎo)致它會(huì)攝入不足。此外，節(jié)食減肥時(shí)身體的糖異生作用加強(qiáng)，由于代謝途徑改變，會(huì)造成B族維生素消耗量增加，如果不吃主食，維生素B6不足，會(huì)使氨基酸合成神經(jīng)遞質(zhì)的過程發(fā)生紊亂。
03
晚餐不要吃太晚、太多、太油膩
晚餐距離睡眠至少3小時(shí)，要少油、少辣、少鹽，晚餐的量以睡前不覺得餓為準(zhǔn)。如果晚上睡得晚容易餓，睡覺前，也可以喝一杯熱牛奶促進(jìn)睡眠。
04
盡可能避免咖啡因和酒精的攝入
咖啡因有興奮作用，咖啡和濃茶里含量豐富。還有些人認(rèn)為飲酒促眠，但實(shí)際上酒精會(huì)嚴(yán)重降低睡眠質(zhì)量，減少深睡眠時(shí)間，增加夜醒次數(shù)。因此，睡不好的人要減少咖啡因攝入，最好午飯之后就不喝咖啡、可可和濃茶，更不要為了幫助入睡而飲酒。
05
不要迷信“睡眠神器”
諸如“睡眠糖、睡眠含片、睡眠棒”這一類產(chǎn)品的主要有效成分是褪黑素。褪黑素是一種由光照驅(qū)動(dòng)來分泌的激素。簡單地說就是，晚上天黑了，褪黑素分泌就開始增加，于是人就困了；白天天亮，褪黑素的分泌就開始降低了。因此，睡前玩手機(jī)會(huì)影響睡眠，很重要的一個(gè)原因就是不適當(dāng)?shù)墓庹沼绊懥送屎谒胤置?。?duì)于健康人來說，補(bǔ)充褪黑素其實(shí)沒必要。如果真的有睡眠障礙，應(yīng)在專科醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。如果是孕婦或者兒童，要嚴(yán)格限制攝入。
總之，建議通過培養(yǎng)規(guī)律的作息、營造舒適的睡眠環(huán)境、尋求專業(yè)的治療來改善睡眠質(zhì)量。希望大家都能擁有一個(gè)健康、愉悅的睡眠！
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